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6 TIPS PARA COMENZAR A CORRER LUEGO DE CUARENTENA

By 24 mayo, 2020 No Comments

6 TIPS PARA COMENZAR A CORRER LUEGO DE CUARENTENA

¡Por fín! Parece que hay luz al final del túnel, vamos a empezar a volver poco a poco, a la “normalidad” (con restricciones) y regresaremos a nuestras rutinas. Para nosotros los runners va a ser posible salir y practicar nuevamente el running fuera de nuestra casa, sótanos y/o escaleras de nuestros edificios; volveremos a sentir el aire, la pista y correr por nuestras rutas favoritas. Pero atentos que no todo será sencillo e igual que antes, por esto tenemos estos tips para empezar a correr.

TIP #1 TEN CUIDADO CUANDO SALGAS

Nuestro primer tip es que recuerdes que el COVID-19 sigue atentando a nuestra salud, es probable que algunas de las personas que estén corriendo puedan estar infectados. Por esto, sal a correr solo y manteniendo distancia con otros corredores (10 metros mínimo), evita las rutas más frecuentadas, usa mascarilla (de acuerdo a lo que indique el gobierno), lava tu ropa y desinfecta tus zapatillas al llegar a casa, de este modo tú y a tu familia estarán más protegidos. Recuerda respetar las normas que brinde el gobierno para poder practicar deporte al aire libre.

Los siguientes tips están relacionados directamente a tu vuelta al running.

Es muy probable que hayas perdido forma aún entrenando y corriendo en casa durante este tiempo ya que tus rutas practicadas durante la cuarentena deben ser más cortas y accidentadas (curvas, escaleras, rampas) que las que encontrarás en la calle. Te darás cuenta que tu cuerpo irá reaccionando distinto ante tus primeras salidas, y esto es porque habrás perdido tu capacidad aeróbica y quizá hasta masa muscular. ¡Por estos motivos, sigue los siguientes tips!

TIP #2 OLVÍDATE DE LA DISTANCIA

Debes tener cuidado con el volumen de entrenamiento que tengas al iniciar, no seas impaciente en correr como antes, esto solo podría jugarte una mala pasada y lesionarte. Así que piensa que vuelves de lesión y comienza con rutas cortas, combina correr y caminar (CACO), corre a un ritmo suave/moderado y por 20-30 minutos para no exigir más de la cuenta a tu cuerpo, con unas semanas suaves al inicio sentirás que estás volviendo a correr como antes.

TIP #3 ESCUCHA A TU CUERPO Y DESCANSA

Esto es una de las cosas más importantes, no corremos hace un par de meses, correr varios días seguidos podrán sobre cargarte y generar contracturas musculares. Escucha a tu cuerpo, si sientes alguna molestia durante la carrera, para y camina el resto (OJO, solo si la molestia te lo permite); por otro lado, descansa después de cada entrenamiento al menos 1 día hasta que recuperes la forma y puedas correr días seguidos.

TIP #4 RECUPERA LA FLEXIBILIDAD

Tus músculos, tendones y ligamentos no estarán igual de flexibles que antes. Ahora más que nunca es cuando debes calentar y volver a la calma progresivamente luego de cada entrenamiento. Dedica al menos 10 minutos al calentamiento, con esto podrás prevenir calambres, contracturas, dolores y lesiones musculares durante la ruta y recuperate reduciendo el ritmo de carrera hasta que camines. Posteriormente estira por otros 10 minutos, para reducir el tiempo de recuperación y ganar flexibilidad.

TIP #5 INCREMENTO PROGRESIVO DE KILÓMETROS

Esto será muy difícil de descifrar, cada persona tendrá una capacidad de recuperación distinta ya que depende de tu peso actual, nivel de actividad física durante cuarentena, edad y fuerza muscular, pero te recordamos la regla del 10% que se aplica en cualquier plan de entrenamiento. Luego de acondicionar tu cuerpo por unas semanas, empieza a aumentar ese 10% de kilometraje por semana.

TIP #6 COMBINA TU ENTRENAMIENTO

Si es que durante la cuarentena no entrenaste, será muy importante hacerlo ahora que empiezas a correr nuevamente, y por otro lado, si estuviste entrenando, mantén esas rutinas de fortalecimiento. Recuerda que siempre se debe entrenar y mantener tu cuerpo fuerte para practicar el running. 

Te recomendamos enfocarte en el tren inferior y en el core, pero sin dejar de lado al tren superior. De la misma manera, si entrenas otros deportes, practícalos pues ayudarán a que recuperes tu capacidad aeróbica más rápido, pero recuerda, al igual que con el running, hazlos progresivamente.

Esperamos que estos tips te sirvan de ayuda para reiniciar el running, y recuerda que la motivación será muy importante durante este nuevo comienzo, plantéate nuevos objetivos y los previos a la cuarentena olvídalos, mentalízate en tu nueva meta para así seguir disfrutando de este deporte.

Fuente

  1. https://escueladerunning.com/volver-a-correr-despues-descanso/
  2. https://www.asics.com/es/es-es/frontrunner/articles/10-consejos-para-volver-a-correr-tras-la-cuarentena
  3. https://personalrunning.com/vuelve-correr-forma-segura-tras-cuarentena/#more-11807
  4. https://www.runnea.com/articulos/running-news/2020/04/como-salir-correr-mascarilla-4848/

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