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Beneficios del Calentamiento antes de tu Entrenamiento

By 9 septiembre, 2019 2 Comments

El fin de realizar un buen calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma gradual para rendir al máximo. Antes de someter a nuestro organismo a un fuerte estrés necesitamos prepararlo adecuadamente, y con un buen calentamiento conseguiremos beneficios como estos para obtener un mejor rendimiento:

Aumentar la Temperatura Corporal

Elevar la temperatura de los músculos es esencial para mejorar tu rendimiento. Según estudios médicos, la capacidad de los músculos para producir energía y aumentar la velocidad de contracción muscular se puede incrementar hasta en un 13% por cada grado centígrado de temperatura que conseguimos aumentar en el calentamiento.

Mejorar la Actividad Cardíaca y la Respiración

El calentamiento produce la apertura de muchos sistemas capilares que en reposo están inactivos, generando el aumento del flujo sanguíneo, incrementando la capacidad pulmonar y potenciando el volumen de eyección. De igual modo, al aumentar la captación de oxígeno se activan diversas fases del metabolismo fundamentales para enfrentarse a situaciones de esfuerzo. El sistema cardiorespiratorio, por tanto, aumenta su actividad dilatando los vasos sanguíneos y aumentando la irrigación pulmonar previniendo las contracturas del diafragma, también conocidas como ‘flatos’.

Mejorar los Reflejos, la Coordinación y el Equilibrio

Cuando calentamos se produce un mayor impulso del sistema nervioso. Este aumenta su actividad y se concentra en recordar la técnica correcta de la pisada y el movimiento. Del mismo modo, se activan los sistemas adrenales produciendo mayor número de endorfinas y neurotransmisores, los cuales serán necesarios para el posterior entrenamiento.

Mejorar la actuación de tus músculos

Durante el calentamiento conseguimos que la sangre llegue a todos los músculos implicados en el entrenamiento y los oxigene. Las fibras musculares incrementan su longitud y su activación neuromuscular para que se aumente el rendimiento del músculo y evitar así las lesiones musculares.

Proteger articulaciones, ligamentos y estructuras óseas

Realizando un buen calentamiento, las articulaciones se calientan y se aumenta la fluidez del líquido sinovial, que es el encargado de proteger las superficies cartilaginosas. Del mismo modo el sistema ligamentoso se empieza a adaptar al movimiento, así como las estructuras óseas que reciben el impacto directo, permitiendo una mejor amortiguación y dispersión de la tensión al correr. Por lo tanto, calentar nos ayudará a prevenir esas molestas lesiones por repetición y por impacto.

Pasos para Realizar un Buen Calentamiento

El objetivo de estas pautas de calentamiento, las cuales no te deberían llevar más de 20-30’, es conseguir rendir al máximo y evitar cualquier tipo de lesión antes de entrenamientos de velocidad. Si eres principiante en el mundo del running, y quieres aprender a realizar un buen calentamiento para preparar tu cuerpo lo mejor posible antes de entrenar, es muy importante que sigas una rutina de calentamiento como esta.

Ejercicios de calentamiento

Para corredores y atletas, un buen calentamiento previo puede estar basado en una rutina similar a la que se expone a continuación:

  • El corredor debe empezar realizando movimientos circulares de tobillo. Este ejercicio se hace apoyando la punta del pie en el suelo y haciendo giros suaves en una y otra dirección.
  • A continuación, el deportista debe calentar la cadera haciendo repeticiones circulares de la misma.
  • Una vez concluidos estos ejercicios de calentamiento, el corredor realizará cinco minutos de trote suave para ir despertando los músculos.
  • Ahora llega el momento de calentar los abductores, para ello la persona debe realizar candadas laterales, de manera rápida y hacia ambas direcciones.
  • Para calentar los isquiotibiales, es recomendable realizar patadas al aire.
  • Los cuádriceps se calientan realizando zancadas, ocho repeticiones con cada pierna y manteniendo la postura durante diez segundos.
  • Por último, el corredor puede optar por realizar unas sentadillas con el fin de terminar de calentar las piernas a nivel global y un poco de la espalda.

Este es un buen ejemplo de calentamiento antes de correr, válido para corredores ocasionales, habituales o personas que practican el atletismo. Evidentemente, la intensidad del calentamiento dependerá también de la del ejercicio que se vaya a realizar.

 

Fuente

https://www.foroatletismo.com/entrenamiento/calentar-antes-de-correr/
https://www.runtastic.com/blog/es/los-mejores-estiramientos-para-antes-y-despues-de-correr/
https://escueladerunning.com/como-calentar-correr/
https://42krunning.com/realizar-buen-calentamiento-antes-de-correr/

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