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¿Listos para correr la Media Maratón de Lima?

By 5 septiembre, 2019 agosto 14th, 2020 One Comment

Este 8 de septiembre se realizará la 110 Media Maratón de Lima & 10K 2019, organizada por Perú Runners, la cual cuenta con el apoyo de la Municipalidad de Lima. Para muchos, esto significa un salto en su entrenamiento y un reto, pasando de correr las competencias de 10km a una de 21km y para otros una oportunidad para mejorar su rendimiento. Sabemos que te has preparado durante un par de meses corriendo entre 4 y 5 veces por semana, pero ¿Sabes cómo afrontarla? En este post te daremos algunos tips para el día previo y el día de la media maratón.

Día Previo

Aunque te resulte dudoso y creas que es contraproducente, exactamente a 24 horas de la carrera, te recomendamos hacer un pequeño y suave trote de 4 o 5 km, solo para activar tus músculos y poder dedicar un buen estiramiento. Esto se llama una activación pre-carrera.
Será difícil pues tus ganas de correr y los nervios por ser tu primera media maratón o tu incertidumbre por mejorar tu tiempo te pueden jugar una mala pasada, por eso te damos estos tips para la noche previa

A) duerme 7 a 9 horas para que el cuerpo esté descansado.

B) En cuanto a tu alimentación la noche previa, te recomendamos que sea moderada, conteniendo bastante carbohidratos como arroz o pasta para llenar los depósitos de glucógeno muscular, puedes agregar proteínas. Trata de que se realice 12 horas previas al inicio de la media maratón. No comas fibras, no te sobre hidrates ni comas salsas, especialmente las picantes que pueden afectar tu sueño.

 

El día de la carrera

 

Luego de una buena noche, ya estas en el gran día, esperamos que estos tips te ayuden:


1. Despiértate con 2 horas de anticipación o lo que consideres necesario para alistarte y evitar atrasos para la llegada a la carrera.

2. Tu desayuno debe ser saludable y de acuerdo a tu costumbre, no pruebes cosas nuevas o recomendaciones de otros, podría ser negativo para tu digestión. Asegúrate de hacerlo al menos 2 horas previo a la carrera para terminar la digestión.

3. Si estas acostumbrado, es recomendable tomar alguna bebida con cafeína, esto activará tus sentidos y te dará energía beneficiando a tu rendimiento.

4. Recuerda, y esto es muy importante, no estrenes ropa deportiva el día de la carrera, tu comodidad está primero, normalmente tienes que acostumbrarte a ropa nueva y no creo que quieras correr 21km con rozamientos de polos, sentirte un poco apretado o ampollas en los pies.

5. Calienta bien antes de la carrera, elevará tus pulsaciones y te ayudará a activar tus músculos para evitar posibles lesiones.

6. Durante la carrera, te recomendamos que lleves un control de tu ritmo y tiempos en los kilómetros que consideres, ya que correr con más personas pueden modificar tu ritmo y finalmente afectar tu resultado.

7. Mantente hidratado durante la carrera, bebe agua en los diferentes puntos de hidratación de la carrera, así como también puedes utilizar los geles de hidratos que ayudarán a mantener las energías para terminar la carrera, no abuses con los geles, 1 puede ser suficiente.

8. Finalmente, escucha a tu cuerpo, si no te sientes con energías, estás perdiendo el aire o tienes alguna molestia muscular, lo más recomendable es retirarte, no vale la pena sobre esforzarse y sufrir una lesión. Esto lo puedes tomar como una experiencia para tu próxima media maratón.

 

Post Carrera

Genial, terminaste la carrera! Pero la meta no es el fin, ahora debes recuperarte adecuadamente:

1. Al terminarla debes ingerir hidratos de carbono (lo que se ha consumido durante la carrera), los geles de hidratos te ayudarán a recuperar un poco tus niveles de glucógeno muscular y reducir la sensación de hinchazón muscular.
2. Debes hidratarte, toma bebidas isotónicas que ayudarán a recuperar los electrolitos y sales minerales sudadas.
3. Para terminar te recomendamos una pequeña comida como un plátano y frutos secos que te aportarán energía.
4. Cuando vayas a almorzar, procura que sea entre 3 a 4 horas después de finalizada la carrera. Ten una comida balanceada que nos aporte hidratos de carbono, grasas y proteínas.

 

Fuente

https://www.abc.es/familia-vida-sana/20140322/abci-cuidados-antes-maraton-201403211956.html
https://www.practicarunning.com/12-consejos-para-correr-una-media-maraton/

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